Bonne journée chers amis! Les abdos serrés et la taille fine sont le rêve de toutes les filles. Il est également important que les hommes aient des «cubes» au lieu de suspendre des plis gras. Des exercices efficaces de perte de poids du ventre et des côtés peuvent y contribuer.
Nous avons préparé pour vous un article d'information passionnant dans lequel vous apprendrez comment perdre du poids dans l'estomac et quels exercices faire à la maison. Dans ce document, nous essaierons de répondre à toutes les questions urgentes et de vous inspirer pour établir des records sportifs personnels.
Secrets d'exercice à domicile
Souvent, les nouveaux arrivants dans le monde du fitness ne se rendent pas compte que de simples exercices à la maison ou au gymnase peuvent vous enlever le ventre. La seule chose qui vous est demandée est la bonne exécution des mouvements et de la systématique. Vous devez travailler 2 à 4 fois par semaine. Il convient de noter que dans 3, 5 ou 10 jours, vous n'obtiendrez pas un résultat notable. Les premiers succès peuvent être évalués après 2-3 mois de formation.
Les exercices les plus efficaces sont divisés en trois catégories: physique (avec votre propre poids), respiration et force (avec des poids). Pour perdre du poids rapidement, les hommes et les femmes doivent développer un complexe individuel qui se concentre sur les caractéristiques physiologiques, la forme physique, l'âge et le sexe. La classe doit évoquer des émotions positives, puis l'athlète est incité à continuer à s'entraîner.
Le fondement des bases
Les exercices pratiqués en position couchée ou suspendue permettent de maximiser la charge sur les muscles abdominaux et de brûler les graisses déposées sur les côtés. Assurez-vous d'inclure des exercices simples dans votre entraînement à domicile, tels que: B.
- planche. . . C'est un exercice statique qui tonifie tout votre corps. Tous les muscles d'en bas et d'en haut sont impliqués dans le travail. Pour ce faire, vous devez prendre une position allongée, puis vous appuyer sur vos avant-bras. Le ventre est ramené, les fesses aussi. Le corps doit former une ligne droite sans jeu ni jeu. Vous devez vous tenir debout autant que vous le pouvez. Commencez par 30 secondes et augmentez progressivement la durée.
- Torsion. . . Bon exercice d'abs. Vous devez vous allonger sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds sur le sol. Il est nécessaire de soulever lentement le corps et de toucher le genou droit avec le coude gauche. Puis répétez le mouvement. Maintenant, nous touchons la jambe gauche avec le coude droit. Vous devez le faire jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se produise dans les muscles, de préférence 3-4 séries de 20 répétitions.
- La jambe suspendue se lève. . . Le meilleur exercice pour le haut et le bas de l'abdomen, mais qui peut être maîtrisé par des personnes ayant une expérience sportive. Il est nécessaire de saisir la barre transversale avec vos mains et de lever vos jambes droites pour qu'elles forment 90 degrés avec le corps. Pour les débutants, vous pouvez vous entraîner en tirant vos jambes pliées vers le haut. Le nombre optimal de répétitions est de 15 en trois séries.
- bicyclette. . . Nous nous couchons sur le sol, mettons nos mains derrière nos têtes, levons nos jambes en l'air et commençons à les faire tourner comme si nous faisions tourner les pédales sur un vélo d'exercice. Nous répétons pendant 2 à 5 minutes.
- Ciseaux normaux et cassés. . . Vous devez vous allonger sur un tapis de gym, les mains sont sur le sol le long du corps du corps, nous élevons nos jambes à une hauteur de 20 cm de la surface horizontale et commençons à nous balancer sur les côtés, à rejoindre ou à faire des chevauchements, ou nous frappé nos pieds les uns contre les autres.
Nous respirons correctement
Vous pouvez brûler les graisses et perdre du poids dans la région abdominale en faisant des exercices de respiration. Ils sont souvent utilisés comme une aide au programme d'exercice principal, et les méthodes Bodyflex et Oxysize sont également efficaces pour les femmes après 50 ans, pour les personnes souffrant de blessures et de limitations d'activité physique.
Vous pouvez faire les exercices n'importe où, au travail ou à la maison. Il ne sera pas difficile de maîtriser les exercices de respiration assis sur une chaise au bureau. Une leçon ne dure pas plus de 15 minutes.
Bodyflex est une direction dans laquelle le corps est saturé d'oxygène en raison d'une respiration particulière, tout en allant précisément vers les lieux d'accumulation de graisse. L'oxydation des cellules graisseuses entraîne leur dégradation et leur excrétion. Meilleur le matin à jeun. Il faut prendre une profonde inspiration, puis inspirer, puis expirer à nouveau brusquement en retenant sa respiration pendant 10 secondes. Avec cette respiration, il est nécessaire de faire l'exercice sous vide. Tout en retenant votre souffle, vous devez tirer dans votre estomac autant que possible, les muscles se détendent avec l'inhalation. L'exercice peut être fait couché, assis ou debout.
Oxysize empêche les exhalaisons soudaines. Ici, le système respiratoire est complètement différent. La technique de respiration correcte est la suivante: 1 respiration profonde + 3 petites pré-respirations, puis 1 expiration lente et profonde + 3 pré-respirations. L'exercice devrait avoir lieu une heure après avoir mangé. Avec l'aide d'une telle respiration, vous pouvez exercer les muscles de la paroi abdominale, renforcer les muscles abdominaux et vous débarrasser des graisses.
Compliquer la tâche
Il est nécessaire de faire de l'exercice avec des poids lorsque l'excès de graisse a disparu et il est nécessaire de pomper les muscles et de forcer les muscles à répondre à la charge. Pour ce faire, vous devez vous entraîner avec des haltères et un expandeur. Lorsque vous visitez le gymnase, utilisez des simulateurs comme une machine Smith, un châssis en blocs, etc.
Si vous avez le ventre plat, une combinaison de cardio et de musculation est la plus efficace. En plus de travailler avec des poids, n'oubliez pas de courir, de sauter à la corde et de faire tourner le cerceau. Vous pouvez également vous inscrire à la piscine.
Recommandations pour améliorer l'efficacité de l'enseignement
Les critiques et les photos de ceux qui ont déjà atteint leurs objectifs et qui ont le ventre plat confirment que tout le monde peut se changer. L'essentiel est d'avoir un objectif et de ne pas chercher des moyens faciles. Préparez-vous immédiatement à ce que dans une semaine, vous n'obtiendrez pas de presse en acier, vous devrez travailler beaucoup.
Vous pouvez augmenter l'efficacité de la formation en connaissant quelques secrets simples et en suivant un certain nombre de recommandations:
- Créez un régime personnalisé pour vous-même. Vous ne devriez pas vous épuiser avec des restrictions alimentaires strictes. Il suffit d'adhérer aux principes du PP et d'exclure du régime les bonbons, la farine, la viande fumée, l'alcool et les boissons gazeuses. Pour le séchage, vous devez consommer des aliments protéinés.
- Obtenez plus d'air frais, commencez à faire du jogging le matin, faites des exercices.
- Organisez des jours de jeûne.
- Boire beaucoup d'eau. L'apport hydrique quotidien est de 2 litres.
- Avant de commencer votre entraînement, faites un échauffement, réchauffez vos muscles et vos articulations et étirez-vous pendant 15 minutes après la fin de la séance.
- Augmentez progressivement la charge. Commencez avec le nombre minimum d'ensembles, puis construisez-les jusqu'à la barre souhaitée.
- Pratiquez avec de la musique et de bonne humeur.
- Portez des vêtements confortables et des chaussures de sport.
- Faites de l'exercice lentement et à votre rythme pour éviter les blessures.
Les exercices et conseils ci-dessus aideront une fille ou un homme à se remettre en forme, en enlevant les côtés et en transformant l'estomac en "cubes" élastiques. Faites-le, nous croyons en chacun de vous!